營養食譜的配制步驟及所需數據

 時間:2014-06-24 16:41:04 貢獻者:營養師王永琳

導讀:營養食譜的配制步驟及所需數據 一、確定客戶每日能量需要量 1、 計算客戶的標準體重:標準體重(kg)=身高(cm)—105 2、 測算此人的體質指數 BMI(kg/㎡)=實際體重(kg)/身高(㎡)判

幼兒園食譜膳食分析營養計算方法及步驟
幼兒園食譜膳食分析營養計算方法及步驟

營養食譜的配制步驟及所需數據 一、確定客戶每日能量需要量 1、 計算客戶的標準體重:標準體重(kg)=身高(cm)—105 2、 測算此人的體質指數 BMI(kg/㎡)=實際體重(kg)/身高(㎡)判斷胖瘦程度 BMI 體質情況 ≤18.5 體重過低 18.5~23.9 正常 ≥24 超重 ≥28 肥胖3、 再根據體力活動情況,結合肥胖肥胖程度確定一日的能量供給: 全日能量供給量=標準體重×單位標準體重能量需要量 表 1 中國居民膳食能量推薦攝入量(RNIs) 年齡(歲) RNI(kcal/d) 男 嬰兒 0~ 0.5~ 1~ 2~ 3~ 4~ 5~ 6~ 7~ 8~ 9~ 10~ 11~ 14~ 95kcal/(kg/d) 注:非母乳喂養應增加 20% 兒童 1100 1200 1350 1450 1600 1700 1800 1900 2000 2100 2400 2900 成年 18~ 輕體力勞動 中體力勞動 重體力勞動 4~6 個月 7~9 個月 乳母 50~ 輕體力勞動 中體力勞動 重體力勞動 輕體力勞動 中體力勞動 2300 2600 3100 60~ 1900 2200 1800 2000 1900 2000 2200 2400 2700 3200 孕婦 +200 +200 +500 2100 2300 2700 1050 1150 1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900 2000 2200 2400 女 女

70~ 輕體力勞動 中體力勞動 80~ 1900 2100 1900 1700 1900 1700表 2 不同體力勞動強度的能量需要量 勞動強度 臥床 輕(75%時間坐 或者站立,25% 時間站著活動) 中(40%時間坐 或者站立,60% 時間進行特殊職 業活動) 重(25%時間坐 或者站立,75% 時間進行特殊職 業活動) 辦公室職員、教 師、售貨員、鐘 表修理工、服務 員、醫生、精細 儀表操作 學生、司機、電 工、外科醫生、 其他機床操作工 農民非機械農 活、建筑工、搬 運工、伐木工、 舞蹈演員、體育 裝卸、采礦 舉例 所需能量 kcal/(kg·d) 消瘦 20~25 正常 15~20 超重 1535(40)30(35)20~25(30)40(45)35(40)30(35)45~5040(45)35(40)根據膳食指南劃分五大類食品 谷薯類——米、面、雜糧及薯類。

福建快3主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及 B 族維生素 動物性食物——肉、禽、魚、蛋、奶類。

主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生 素 A 和 B 族維生素 豆及制品——大豆及其它干豆類。

提供蛋白質、脂肪、礦物質、B 族維生素和膳 食纖維 蔬果類——鮮豆、葉菜、根莖、茄果類。

提供膳食纖維、礦物質、維 C 和胡蘿 卜素。

福建快3 純熱能食物——動植物油、淀粉、食用糖、酒類。

主要提供能量。

福建快3植物油還可提 供維 E 和必需脂肪 酸

福建快3食譜編制時常用的常規默認值 1、奶制品攝入量 200ml(g)/d 2、油脂用量 25ml/d 3、雞蛋 1 個 50g 左右 4、蔬菜攝入量 400~500g 5、水果攝入量 200~300g 膳食寶塔推薦食物的攝入量 寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量都是指食物可食部分的生重。

福建快3 谷類食物位居底層,每人每天應吃 300 克~500 克。

蔬菜和水果占據第二層,每天應吃 400 克~500 克和 100 克~200 克。

福建快3 魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層,每天應吃 125 克~200 克(魚 蝦類 50 克,畜、禽肉 50 克~100 克,蛋類 25 克~50 克) 。

福建快3 奶類和豆類食物合占第四層,每天應吃奶類及奶制品 100 克和豆類及豆制 品 50 克。

第五層塔尖是油脂類,每天不超過 25 克。

福建快3 輕體力活動的成年人每日至少飲水 1200ml(約 6 杯) ;在高溫或強體力活 動的條件下,應適當增加。

建議年人每天進行累計相當于步行 6000 步以上的身體活動;如果身體條 件允許,最好進行 30 分鐘中等強度的運動。

(1)谷類,谷類包括小麥是面粉、大米、玉米高粱等及其制 品,如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、燕麥等。

薯類包括紅薯、馬鈴薯等,可代替部分糧食。

福建快3雜豆包括大豆以 為的其他干豆類,如紅小豆、綠豆、蕓豆等。

福建快3谷類、薯類及雜 豆類是膳食中能量的主要來源。

建議量是以原料的生重計算, 如面包、切面、饅頭應折合成相當的面粉量來計算。

谷類、薯 類以及雜豆食物的選擇應重視多樣化,粗細搭配,適量選擇一 些全谷制品、其他谷類、雜豆及薯類,每 100g 玉米和全麥粉所 含的膳食纖維比精面粉分別多 10g 和 6g,因此建議每次攝入 50~ 100g 粗糧或全谷制品,每周 5~ 7 次。

(2)蔬菜,蔬菜類包括嫩莖、葉、花菜類、根莖類、鮮豆類、茄 果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類,深色蔬菜是指深綠色、深黃色、 紫色、紅色等顏色深的蔬菜,一般含維生素的和植物化學物質比較豐富,因此 在每日建議的的 300g~ 500g 新鮮蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。

(3)水果。

福建快3建議每天吃新鮮水果 200g~ 400g。

福建快3在新鮮供應不足時可選擇一些 含糖量低的純果汁或干果汁制品。

蔬菜和水果各有優勢,不能完全互相替代。

(4)肉類。

肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內臟類,建議每天攝入 50~ 75g。

目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主,但豬肉含脂肪較高,應盡量選 擇豬瘦肉和(或)禽肉。

動物內臟有一定的營養價值,但膽固醇含量比較高,不 宜過多食用。

(5)水產品類。

水產品包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物,其特點是脂肪 含量低,蛋白質豐富且易于消化,是優質蛋白的良好來源。

建議每天攝入量為 50~ 100g,有條件可以多吃一些。

(6)蛋類。

蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、

松花蛋等,蛋類的營養價值較高,建議每日攝入量為 25~ 50g,相當于半個至一 個雞蛋。

(7)乳類。

乳類有牛奶、羊奶和馬奶等,最常見的為牛奶。

乳制品包括奶粉、 酸奶、奶酪等,不包括奶油、黃油。

建議量相當于液態奶 300g、酸奶 360g、奶 粉 45g,有條件可以多吃一些。

福建快3嬰幼兒要盡量選用符合國家標準的配方奶制品; 飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶;乳糖不耐受的人 可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

(8)大豆及堅果類。

大豆包括黃豆、黑豆青豆,最常見的制品包括豆類、豆漿、 豆腐干及千張等。

推薦每日攝入 30~ 50g 大豆,以提供蛋白質的量計算,40g 干 豆相當于 80g 豆腐干、120g 北豆腐、240g 南豆腐、650g 豆漿。

堅果包括花生、 瓜子、核桃、杏仁、榛子等,由于堅果的蛋白質與大豆相似,有條件的居民可吃 5~ 10g 堅果替代相應量的大豆。

(9)烹調油。

烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油,植物油包括花生油、 豆油、菜子油、芝麻油、調和油等,動物油包括豬油、牛油、黃油等。

福建快3每天烹調 油的建議量為不超過 23g 或 30g,盡量少食有動物油。

烹調油也應多樣化,應該 常更換種類,食用多種植物油。

(10)食鹽。

健康成年人一天吃鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽)的建議攝 入量為不超過 6g。

一般 20ml 醬油中有 3g 食鹽,10g 黃醬中含 1.5g 食鹽,如果 菜肴需要用醬油和各種醬類,應按此比例減少食鹽用量。

福建快3 (一) 食物多樣化,以谷類為主。

福建快3 1、玉米是最好的,含有豐富的卵磷脂。

福建快3 2、蕎麥有三降:降血壓、降血脂、降血糖。

3、薯類的功效是防癌。

4、小米的功效是健脾安神。

5、早上常吃玉米粥,晚上常吃小米粥對身體會非常有幫助。

(二)多吃蔬菜、水果和薯類。

福建快3 1、三大抗氧化劑:復合維生素 C、小麥胚芽油(維生素 E) 、類胡蘿卜素(維生 素 A,600 多種) 。

2、多吃南瓜和苦瓜可以刺激胰島素的產生。

3、西紅柿的吃法:燒蛋湯或與蛋炒營養比較容易被吸收。

4、大蒜的吃法:切成薄薄的片在空氣中暴露 15 分鐘之后才可以吃,這樣其中的 大蒜素才能夠出來。

5、蘿卜對皮膚和眼睛非常有益。

(三)常吃奶類、豆類及其制品。

福建快3 1、奶類含多種營養物質,是人類最佳的鈣質來源。

福建快3 2、豆類是公認的優良食物,含有豐富而又良好的蛋白質(大豆分離蛋白/酒精 提取和水提取,大豆濃縮蛋白)和油脂。

3、食物中 95%的鈣的吸收是不存在的。

福建快3牛奶中的乳鈣吸收最好,是 45%。

(四)經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油。

1、吃四條腿的不如吃兩條腿的,兩條腿的不如一條腿的,一條腿的不如沒有腿 的,沒有腿的不如多條腿的。

福建快3 2、動物體積越小越有營養。

小魚比大魚好,小蝦比大蝦好。

要吃魚就吃完整了。

福建快3 (五)食量與體力活動要平衡、保持適宜的體重。

體質指數:BMI=KG 體重/身高米的平方=18.5-23.9(亞洲人) (六)吃清淡少鹽的膳食。

1、膳食不宜太油膩、太咸,包括不宜過多的煙熏以及動物油的食物。

福建快3 2、每日成年人的食鹽以 6 克為宜。

福建快3 3、少吃咸菜、味精等含鈉的食品,過多易患高血壓。

福建快3 (七)如飲酒要限量。

1、白酒 5-10 毫升以下、紅酒 50 毫升以下、啤酒在 500 毫升以下對身體有益。

2、酒類只含熱量,不含其他營養素,過量傷肝,增加高血壓和中風的危險性。

(八)吃清潔衛生、不變質的食物。

福建快3 四、特定人群的指南: (一)嬰兒 1、鼓勵母乳喂養; 2、母乳喂養四個月以后逐步添加輔助食品; 3、嬰兒的健康來源于母乳的質量,因此,母親要多多加強膳食營養。

福建快3 (二)幼兒與學齡前兒童 1、每日飲奶; 2、養成不挑食、不偏食的良好飲食習慣。

福建快3 (三)學齡兒童 1、保證吃好早餐; 2、少吃零食,飲用清淡飲料,控制食糖攝入; 3、重視戶外活動。

福建快3 (四)青少年 1、多吃谷類、供給充足的能量; 2、保證魚、肉、豆、蛋、奶以及蔬菜的攝入; 3、參加體力活動,避免盲目節食。

(五)孕婦 1、自妊娠四月起,保證充足能量; 2、保持體重的正常增長; 3、增加魚、肉、豆、蛋、奶和海產品的攝入。

(六)乳母 1、保證供給充足的能量; 2、增加魚、肉、豆、蛋、奶和海產品的攝入。

福建快3 (七)老年人 1、食物要粗細搭配,易于消化; 2、積極參加適度的體育活動,保持能量平衡。

福建快3 老年人有不同的條件 要個體化,改變要有個過程 老年人的心態要與飲食一樣平衡

運動項目持續時間(單位:分鐘)消耗熱量(單位:卡)健身房里的運動項目 (所有燃脂量基于體重60公斤女性,體重越輕,燃脂量越少,體重越重,燃脂量 越多) 踏步機(不抓扶手) 踏步機(手抓扶手) 踏板車 踏板車 室內騎車 室內騎車 室內騎車 室內騎車 越野跑步機 越野跑步機 越野跑步機 越野跑步機 橢圓機 橢圓機 橢圓機 30分鐘(平穩運動) 30分鐘(平穩運動) 30分鐘(平穩運動) 30分鐘(穿插單腿用力) 30分鐘(平穩運動) 30分鐘(帶強弱節奏) 45分鐘(平穩運動) 60分鐘(平穩運動) 30分鐘(平穩運動) 30分鐘(帶強弱節奏) 45分鐘(平穩運動) 60分鐘(平穩運動) 30分鐘(平穩運動) 30分鐘(帶強弱節奏) 45分鐘(平穩運動) 194 卡 174 卡 227 卡 272 卡 340 卡 391 卡 510 卡 680 卡 308 卡 354 卡 462 卡 616 卡 292 卡 336 卡 437 卡

橢圓機 游泳 游泳 游泳 瑜伽 踢腿練習60分鐘(平穩運動) 30分鐘 45分鐘 60分鐘 60分鐘 60分鐘 戶外運動583 卡 325 卡 485 卡 650 卡 259 卡 490 卡(所有燃脂量基于體重60公斤女性,體重越輕,燃脂量越少,體重越重,燃脂量 越多) 滑 板 滑旱冰 塑身滑板車 騎車(9公里/小時) 60分鐘 60分鐘 60分鐘 60分鐘 500 卡 450 卡 330 卡 245 卡 415 卡 655 卡 550 卡 325 卡 485 卡 650 卡騎車(16公里/小時) 60分鐘 騎車(25公里/小時) 60分鐘 山地自行車 跳繩 跳繩 跳繩 60分鐘 30分鐘 45分鐘 60分鐘

攀巖 越野 沙灘排球 漂流 皮劃艇 高爾夫 水撬 高強度階梯 高強度階梯 高強度階梯 高強度階梯 爬樓梯 爬樓梯 爬樓梯 爬樓梯 坡度滑雪 滑冰 越野滑雪30分鐘 60分鐘 60分鐘 75分鐘 75分鐘 75分鐘 75分鐘 30分鐘(平穩運動) 30分鐘(帶強弱節奏) 45分鐘(平穩運動) 60分鐘(平穩運動) 30分鐘(平穩運動) 30分鐘(帶強弱節奏) 45分鐘(平穩運動) 60分鐘(平穩運動) 60分鐘 60分鐘 60分鐘357 卡 336 卡 518 卡 405 卡 405 卡 445 卡 486 卡 324 卡 373 卡 486 卡 648 卡 194 卡 223 卡 292 卡 389 卡 389 卡 454 卡 518 卡

福建快3穿雪鞋在深雪里行進 負重越野 劃船機 越野滑雪機60分鐘 60分鐘 60分鐘 60分鐘 跑556 卡 445 卡 551 卡 616 卡(所有燃脂量基于體重60公斤女性,體重越輕,燃脂量越少,體重越重,燃脂量 越多) 跑步(10公里/小時) 30分鐘(平穩運動) 跑步(10公里/小時) 30分鐘(帶強弱節奏) 跑步(10公里/小時) 45分鐘(平穩運動) 跑步(10公里/小時) 60分鐘(平穩運動) 走 (所有燃脂量基于體重60公斤女性,體重越輕,燃脂量越少,體重越重,燃脂量 越多) 競 走 競 走 競 走 暴 走 持長桿走 穿負重馬甲走 30分鐘(平穩運動) 45分鐘(平穩運動) 60分鐘(平穩運動) 60分鐘 30分鐘(平穩運動) 30分鐘(平穩運動) 879 卡 1318 卡 1758 卡 250 卡 253 卡 232 卡 324 卡 373 卡 486 卡 648 卡

福建快3疾走(8公里/小時) 疾走(8公里/小時) 疾走(8公里/小時) 疾走(8公里/小時)30分鐘(平穩運動) 30分鐘(帶強弱節奏) 45分鐘(平穩運動) 60分鐘(平穩運動)162 卡 186 卡 243 卡 324 卡